Τρίτη 19 Μαρτίου 2013

Η σημασία ενός σωστού μετα-προπονητικού γεύματος

Η σημασία ενός σωστού μετα-προπονητικού γεύματος
Ίσως το πιο σημαντικό γεύμα στο διαιτολόγιο ενός bodybuilder είναι αυτό που τρώει μετά από την προπόνηση. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική, αλλά συνολικά ό,τι τρώτε μετά από μια προπόνηση μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά στα αποτελέσματα που θα δείτε.
Η άσκηση κάθε μορφής εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς. Το γλυκογόνο είναι ότι το σώμα σας και οι μυς  χρησιμοποιούν ως ενέργεια. Μπορεί επίσης να προκαλέσετε μικρούς τραυματισμούς στους μυς κατά τη διάρκεια της εκγύμνασής σας. Αυτό μπορεί να ακούγεται τρομακτικό και μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε ότι η άσκηση θα σας κάνει κακό, αλλά αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο οι μύες αναπτύσσονται. Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να ξαναγεμίσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας και να βοηθήσετε τους μυς σας να αναρρώσουν. Πώς το κάνετε αυτό; Τρώγοντας! Το φαγητό είναι αυτό που το σώμα σας χρησιμοποιεί ως καύσιμο και ως δομικό υλικό. Όταν τρώτε, το πεπτικό σας σύστημα "σπάει" ό,τι τα τρόφιμα του δίνετε, παίρνει τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και τα αποθηκεύει για μελλοντική χρήση ως ενέργεια. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν, να τρώτε μετά την άσκηση. Και ακόμα πιο σημαντικό να τρώτε σωστά.
Τι πρέπει να τρώω;
Το πιο συχνό λάθος που κάνουν πολλοί είναι να νομίζουν πως μετά μια εξαντλητική προπόνηση μπορούν να φάνε ό,τι θέλουν. Είναι σημαντικό να τρώτε μετά από μια προπόνηση, αλλά αυτό που τρώτε είναι επίσης πολύ σημαντικό. Η κακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να αποθηκεύσει λίπος αντί να το χρησιμοποιήσει για μυϊκή αποκατάσταση και ανεφοδιασμό. Πόσες θερμίδες θα πρέπει να λαμβάνετε για ένα σωστό μετα-προπονητικό γεύμα; Η ιδανική ποσότητα θερμίδων θα πρέπει να είναι περίπου 50% του ποσού των θερμίδων που κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, αν κάψατε 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα πρέπει να καταναλώσετε ένα γεύμα με περίπου 250 θερμίδες. Δεν χρειάζεται να τρελαθείτε μετρώντας θερμίδες, αλλά αν κάψατε μόνο 300 θερμίδες (που θα πρέπει να μη κάνατε τίποτα, καθότι ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 400-800 θερμίδες με μια ώρα στο γυμναστήριο κάνοντας βάρη και αερόβια), δεν θέλετε να καταναλώσετε κάτι που να είναι 300 θερμίδες ή περισσότερο, γιατί έτσι δεν θα δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων που χρειάζεται για να χάσετε βάρος. Από τι θα πρέπει να αποτελούνται αυτές οι θερμίδες; Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που θα πρέπει να ληφθούν μετά από μια προπόνηση. Μπορεί να σκέφτεστε "όχι, εγώ πρέπει να πάρω ένα τόνο πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση..." Και αυτό είναι αλήθεια, αλλά σε αντίθεση με ότι νομίζετε, οι υδατάνθρακες είναι πιο σημαντικοί σε ένα μετα-προπονητικό γεύμα από την πρωτεΐνη. Για να ξαναγεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας, θα πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες. Φυσικά και χρειάζεστε πρωτεΐνη. Το ιδανικό γεύμα για μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε αναλογία 40-60 κρατώντας τα λίπη όσο πιο χαμηλά γίνεται.
Σε πόση ώρα μετά την προπόνηση πρέπει να φάω;
Το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μετά το πέρας της κάθε προπόνησης μέχρι να φάτε είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. Έχετε περίπου 20-40 λεπτά μετά την άσκηση μέχρι να φάτε. Όχι που θα έρθει το τέλος του κόσμου αν φάτε πιο αργά, αλλά αρκετές έρευνες έδειξαν ότι υφίσταται ένα λεγόμενο "αναβολικό παράθυρο" μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα, όπου οι υποδοχείς των κυττάρων των μυών είναι πιο δεκτικοί στα θρεπτικά συστατικά που θα τους δώσετε. Μεταξύ αυτού του "παραθύρου", το σώμα σας είναι έτοιμο να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες που καταναλώνετε για επιδιόρθωση των μυών και για αποθήκευση ως ενέργεια για μελλοντική χρήση. Αν περιμένετε πάρα πολύ χρόνο μετά την προπόνηση για να φάτε, το σώμα σας είναι λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες που θα καταναλώσετε για τη χρήση που θέλετε και πολύ πιθανόν να τις αποθηκεύσει ως λίπος. Επίσης, δεν θα γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου στο φουλ, νιώθοντας έτσι πιο εύκολα ένα αίσθημα κόπωσης μερικές ώρες αργότερα.
Κανένα παράδειγμα παίζει;
Μερικά παραδείγματα μετα-προπονητικών γευμάτων από το ευκολότερο στο δυσκολότερο (στην εκτέλεση):
  • Σοκολατούχο γάλα (άπαχο):
Θερμίδες: 160, Λιπαρά: 2,5 g, Υδατάνθρακες: 26 g, Πρωτεΐνες: 8 g
  • 1 Κουταλάκι πρωτεΐνη ορού γάλακτος με 250ml γάλα (1.5% λιπαρά):
Θερμίδες: 210, Λιπαρά: 2,5 g, Υδατάνθρακες: 13 g, Πρωτεΐνες: 33 g
  • 3 αυγά ομελέτα και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως:
Θερμίδες: 240, Λίπος: 11 g, Υδατάνθρακες: 14 g, Πρωτεΐνες: 15 g
  • Ολικής αλέσεως τηγανίτα με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Θερμίδες: 230, Λιπαρά: 9 g, Υδατάνθρακες: 28 g, Πρωτεΐνες: 5 g
  • Στήθος κοτόπουλο με καστανό ρύζι
Θερμίδες: 400, Λίπος: 10 g, Υδατάνθρακες: 45 g, Πρωτεΐνες: 30 g
Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα κάποιων γευμάτων που μπορείτε να καταναλώνετε μετά από μια προπόνηση. Υπάρχουν ένα σωρό άλλα γεύματα και σνακ που μπορούν να ανταποκριθούν στις προτιμήσεις σας και το σωματότυπό σας.
Τι πρέπει να πίνω μετά την προπόνηση;
Μετά την προπόνηση, εκτός από την πρόσληψη θερμιδών, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα νερού. Η πλειοψηφία των ανθρώπων που ασκούνται σε μια μέτρια ένταση χάνουν περίπου 1 λίτρο  νερού ανά ώρα. Είναι σημαντικό λοιπόν, να εφοδιάσετε το σώμα σας με πολύ νερό (μισό λίτρο είναι αρκετό) αμέσως μετά την προπόνηση για να αποφευχθεί η αφυδάτωση του οργανισμού σας. Ωστόσο, εάν γυμνάζεστε σε υψηλή ένταση ή έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο από μισό λίτρο. Ένας καλός τρόπος για να καταλάβετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε είναι να ζυγίζεστε πριν την προπόνηση και στη συνέχεια, αμέσως μετά την προπόνηση και πιείτε τη διαφορά.
Όπως βλέπετε, η μετα-προπονητική διατροφή είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για να επιτύχετε τους στόχους σας, αλλά να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο υγείας γενικότερα. Αν δεν τρώτε τις σωστές τροφές, δεν πίνετε τη σωστή ποσότητα του νερού και όλα αυτά στο σωστό χρόνο μπορεί να καταλήξετε με πονοκέφαλο, ναυτία, κόπωση, ζάλη, ή πολλά άλλα δυσάρεστα συναισθήματα. Μετά από μια προπόνηση, θέλετε να δώσετε στο σώμα σας τη σωστή διατροφή και τη σωστή ποσότητα θερμίδων έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να αποκατασταθούν και να έχουν αρκετή ενέργεια για την επόμενή σας προπόνηση.
 


Πέμπτη 14 Μαρτίου 2013

Η ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Με τη λέξη “άσκηση” στη γυμναστική εννοούμε την επαναλαμβανόμενη μυϊκή προσπάθεια.
Αν, στην προσπάθειά μας να ασκηθούμε, “φορτώσουμε” σε μια μυϊκή ομάδα του σώματός μας να ανεβοκατεβάζει ένα βάρος, τότε αυτή “θα τα δώσει όλα” για να το καταφέρει, μέχρι να μην μπορεί άλλο. Στην προσπάθειά της αυτή θα κουραστεί και θα φθαρεί.
Όταν θα φάμε και θα κοιμηθούμε, τότε η φυσιολογία του σώματός μας θα φροντίσει να ξεκουράσει τη μυϊκή ομάδα, που χρησιμοποιήσαμε, να τη θρέψει και να την “αυξήσει” σε μέγεθος και δύναμη, ώστε να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις ίδιες απαιτήσεις, όταν της ξαναζητηθούν. Ο χρόνος για μια πλήρη ανάρρωση και ενδυνάμωση έχει υπολογισθεί ότι είναι περίπου 72 ώρες (τρεις ημέρες) πράγμα που θα το λάβουμε σοβαρά υπόψη στα επόμενα προγράμματά μας.
Όταν η άσκηση είναι αργή και γίνεται σε λίγες επαναλήψεις με μεγάλη σχετικά μυϊκή προσπάθεια, τότε η απασχολούμενες μυϊκές ομάδες έχουν μικρή σχετικά ανάγκη πρόσληψης οξυγόνου. Όταν, όμως, γίνεται με μικρή σχετικά μυϊκή προσπάθεια, γρήγορα και πολλές φορές, τότε οι απασχολούμενες μυϊκές ομάδες έχουν μεγάλη ανάγκη πρόσληψης οξυγόνου. Για να πετύχει τέτοια τροφοδοσία των μυώνων σε οξυγόνο ο γυμναζόμενος λαχανιάζει και η καρδιά του αυξάνει τους παλμούς της ανά λεπτό.
Κάθε είδος άσκησης μπορεί να εκτελεστεί είτε αργά με αυξημένη μυϊκή προσπάθεια (αυξανόμενη αντίσταση για μυϊκή ενδυνάμωση), είτε γρήγορα με μικρότερη μυϊκή προσπάθεια αλλά μεγαλύτερη ταχύτητα (αεροβική άσκηση), δηλαδή άσκηση με πολλές επαναλήψεις, η οποία συνοδεύεται από πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων οξυγόνου κατά τη διάρκειά της.
Παράδειγμα 1: Άσκηση με ένα βάρος: Όταν σηκώνουμε ένα μεγάλο βάρος αργά, τότε γυμνάζουμε τους αντίστοιχους μυώνες και αυτοί μεγαλώνουν με τον καιρό. Όταν κινούμε ένα μικρό βάρος πολλές φορές και γρήγορα, τότε η άσκηση συνοδεύεται από μεγάλη πρόσληψη οξυγόνου, ενώ ταυτόχρονα λαχανιάζουμε από τις πολλές επαναλήψεις και άρα επιταχύνονται οι παλμοί της καρδιάς και γυμνάζεται ο ίδιος ο μυώνας της καρδιάς.
Παράδειγμα 2: Άσκηση στον ηλεκτρικό διάδρομο: Όταν περπατάμε αργά στον ηλεκτρικό διάδρομο έχοντάς τον στη μεγαλύτερη κλίση (προσπάθεια να ανεβαίνουμε ανηφόρα), τότε υπερνικάμε την ανηφόρα και γυμνάζονται τα πόδια και οι γλουτοί (αν κρατάμε και δύο βαράκια στα χέρια γυμνάζουμε και μυϊκές ομάδες του κορμού), ενώ ο μυώνας της καρδιάς αντεπεξέρχεται σχετικά εύκολα στις απαιτήσεις. Όταν βάζουμε το διάδρομο οριζόντιο σε μεγάλη ταχύτητα και περπατάμε γρήγορα ή τρέχουμε, τότε η άσκηση γίνεται αεροβική και ο μυώνας της καρδιάς καλείται να "προσπαθήσει" και άρα γυμνάζεται.
Επομένως, τα δύο είδη της άσκησης, μυϊκή ενδυνάμωση ή αεροβική άσκηση, μπορούμε να τα πετύχουμε και με τα βάρη και με το διάδρομο, απλά τα πρώτα είναι πιο βολικά για το πρώτο αποτέλεσμα και ο δεύτερος για το δεύτερο.
Εδώ αξίζει να παρατηρήσουμε ότι, κάποιος που γυμνάζεται μόνο με βάρη θα έχει εντυπωσιακό μυϊκό όγκο αλλά μικρή (αγύμναστη) καρδιά, ενώ κάποιος που γυμνάζεται συνεχώς με αερόβιες ασκήσεις, θα έχει μικρό μυϊκό όγκο αλλά μεγάλη (γυμνασμένη) καρδιά!
 
Στις ασκήσεις με τα βάρη ο αντικειμενικός σκοπός είναι η μυϊκή αύξηση.
Όπως είδαμε, για να αναρρώσει μια μυϊκή ομάδα πρέπει να τραφεί και να ξεκουραστεί για 72 ώρες και όχι λιγότερο, γιατί θα οδηγηθούμε σε υπερκόπωση. Αυτό σημαίνει πως όταν σχεδιάζουμε το πρόγραμμά μας εκγύμνασης θα πρέπει να προσέχουμε να γυμνάζουμε την ίδια μυϊκή ομάδα σε χρονικές αποστάσεις τουλάχιστον τριών ημερών.
Επομένως, αν θέλω να γυμνάζομαι τέσσερις φορές την εβδομάδα, τότε θα χωρίσω τις μυϊκές ομάδες του σώματός μου σε δύο μέρη Α και Β. Την πρώτη μέρα γυμνάζω τις Α, τη δεύτερη τις Β, την τρίτη δεν γυμνάζομαι, την τέταρτη γυμνάζω πάλι τις Α, την πέμπτη πάλι τις Β και την έκτη και έβδομη δεν γυμνάζομαι. Αυτό θα είναι το εβδομαδιαίο πρόγραμμά μου. Είναι φανερό ότι μεταξύ δύο διαδοχικών ασκήσεων των ίδιων μυϊκών ομάδων παρεμβάλλονται τρεις πλήρεις ημέρες.
Αν μπορώ να γυμνάζομαι έξι φορές την εβδομάδα, τότε θα χωρίσω τις μυϊκές ομάδες του σώματός μου σε τρεις ομάδες Α, Β, Γ και θα γυμνάζω την κάθε μια κάθε τρεις ημέρες με μια ημέρα ξεκούραση την εβδομάδα.

Η  ΑΕΡΟΒΙΚΗ  ΑΣΚΗΣΗ
Αντιπροσωπευτικό όργανο για αεροβική άσκηση είναι ο ηλεκτρικός διάδρομος. Κατά την άσκηση πάνω στον διάδρομο ο στόχος μας είναι η καλή φυσική μας κατάσταση μαζί με 1) την εκγύμναση της καρδιάς και 2) το αδυνάτισμα.
1)      Η Εκγύμναση της Καρδιάς:
Για να έχουμε θετικά αποτελέσματα στην εκγύμναση της καρδιάς πρέπει να κρατάμε τους παλμούς της πάνω από ένα όριο-στόχο για περισσότερο από είκοσι λεπτά και για 4-5 φορές άσκησης την εβδομάδα. Το όριο-στόχος είναι πάντα ένα ποσοστό του μεγίστου Μ των καρδιακών παλμών για την ηλικία μας Η. Το μέγιστο αυτό Μ για την ηλικία μας Η (σε χρόνια) είναι το Μ = 220 – Η. Επομένως για ένα γυμναζόμενο 50 χρόνων το μέγιστο αυτό είναι Μ = 220 - 50 = 170 και το 65% του μεγίστου του είναι 65% x Μ = 65% x (220 – 50) = 110 παλμοί το λεπτό.
Όταν, λοιπόν, είμαστε υγιείς και αρχίζουμε την άσκηση, για ένα μήνα θέτουμε ένα χαμηλό όριο-στόχο, έστω το 60% του μεγίστου Μ. Στον επόμενο μήνα πάμε στο 65%. Μετά στο 70% του μεγίστου Μ για δύο μήνες, και μετά στο 75% (πολύ καλό επίπεδο καλής φυσικής κατάστασης) πάλι για δύο μήνες και βλέποντας και κάνοντας μέχρι το 85% του μεγίστου μας, το οποίο είναι επίπεδο προπόνησης εν ενεργεία αθλητών. Όλα αυτά βέβαια αν μπορούμε να τα κάνουμε.
2) Το Αδυνάτισμα
Το σώμα μας αποτελείται από
α) το μυϊκό ιστό,
β) το λιπώδη ιστό,
γ) τα οστά, και
δ) τα όργανα.
 
Τα τρία τελευταία δεν καίνε θερμίδες.
Μόνο το πρώτο καίει θερμίδες, δηλαδή λίπος. Επομένως, για το ίδιο βάρος σώματος, όποιος έχει μεγαλύτερο μυϊκό σύστημα καίει κατά κανόνα και περισσότερες θερμίδες. Το λίπος είναι απαραίτητο στο σώμα, αλλά σε μικρές ποσότητες. Το περισσότερο δεν προσφέρει τίποτα, ενώ παράλληλα «κουράζει» την καρδιά σε κάθε διαδικασία μετακίνησής του. Σε υπερβολικές καταστάσεις προκαλεί δυσλειτουργίες σε πολλά όργανα.
Το σώμα μας καταναλώνει θερμίδες κατά τις δραστηριότητες
α) του ύπνου,
β) της ξεκούρασης,
γ) της εργασίας, και
δ) της άσκησης.

Μεταξύ δύο σωμάτων 80 κιλών, αυτό που έχει μεγαλύτερο μυϊκό σύστημα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από το άλλο κατά τον ύπνο και την ξεκούραση. Η κατανάλωση θερμίδων κατά την εργασία και την άσκηση εξαρτάται από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια αυτών.
Με τη διατροφή μας προσλαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη συντήρηση, λειτουργία και ανάρρωση (από τις φθορές λόγω καταπονήσεων) του σώματός μας. Επικεντρώνοντας το ενδιαφέρον μας, λοιπόν, στις θερμίδες (λίπος) βλέπουμε ότι αν με την καθημερινή διατροφή μας προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καίμε, τότε το περίσσευμα αποθηκεύεται ως λίπος. Αν όμως προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καίμε, τότε καίμε και από το ήδη αποθηκευμένο λίπος.
Κάθε άνθρωπος, λοιπόν,
1)      παίρνει θερμίδες (λίπος) με τις τροφές και
2)      καίει θερμίδες (λίπος)
α) όταν κοιμάται ή ξεκουράζεται ανάλογα με το πόσο μεγάλο σωματικό ποσοστό μυώνων έχει,
β) ενώ όταν εργάζεται ή ασκείται ανάλογα με το είδος της δουλειάς ή της άσκησης που κάνει.
 
Λίπος, όμως, έχουμε και ανάμεσα στους μυϊκούς ιστούς (χρήσιμο) και εκτός αυτών σε ιδιαίτερες «αποθήκες» του σώματος (άχρηστο). Η ελάττωση του λίπους με δίαιτα  μειώνει ταυτόχρονα και το λίπος των μυώνων και των άλλων «αποθηκών». Η άσκηση διατηρεί το λίπος των μυώνων και καίει των «αποθηκών». Επομένως, η δίαιτα μαζί με κατάλληλη άσκηση διατηρεί το λίπος των μυώνων, τους οποίους και αυξάνει (αυξάνοντας την ικανότητά τους να καίνε λίπος), ενώ ταυτόχρονα καίει το λίπος των άλλων «αποθηκών». Αυτό θέλουμε και εμείς!
Έχει αποδειχθεί ότι το χάσιμο λίπους περισσότερου από μισό κιλό την εβδομάδα προκαλεί βλάβες στον οργανισμό. Συνεπώς, όσοι υπόσχονται υγιεινό χάσιμο πολλών κιλών σε λίγο χρόνο σας λένε ψέματα και προκαλούν σοβαρές ζημίες στον οργανισμό σας.
Επομένως, να μην βιάζεστε για εντυπωσιακά αποτελέσματα, διότι από τη φύση τους οι μεγάλες μεταβολές στο βάρος και στις δυνατότητες της καρδιάς θεωρούνται επικίνδυνες για τον οργανισμό μας. Να θυμάστε, λοιπόν, ότι ο στόχος σας είναι η αύξηση του μυϊκού ιστού και το χάσιμο λίπους μέχρι δύο κιλών το μήνα και όχι περισσότερο.
Συμπερασματικά, για όσους θέλουν να αδυνατίσουν, καταλήγουμε στο ότι:
1) Πρέπει να κάνουν βάρη για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους, διότι βελτιώνεται ποιοτικά το σώμα τους, ενώ με τη λειτουργία της καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.
2) Πρέπει να γυμνάζονται αρκετή ώρα, έστω και σε μικρή ένταση, διότι όσο λειτουργεί αυτή η μυϊκή μάζα τόσο καίει λίπος.
3) Πρέπει να κάνουν αεροβική άσκηση σωστά, ώστε να γυμνάζουν την καρδιά τους.
4) Πρέπει να διατρέφονται σωστά, προσλαμβάνοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά, αλλά με λιγότερες θερμίδες από όσες “καίει” το σώμα τους.
Προσοχή: Η μείωση ή αύξηση της κατακράτησης νερού από το σώμα μας, μας κοροϊδεύει πολλές φορές κατά τον έλεγχο του βάρους μας, όταν ακολουθούμε κάποια δίαιτα! Η σωστή επίβλεψη των μεταβολών του βάρους μας γίνεται με λιπομέτρηση, ώστε να γνωρίζουμε το ποσοστό του λίπους μας και να παρακολουθούμε τις μεταβολές του. Ο επόμενος πίνακας δείχνει τα "καλά" και τα "κακά" αποτελέσματα ενός συνδυασμού δίαιτας και γυμναστικής.

Τρόπος Ζωής
Αρχικό / Τελικό
Βάρος
Αρχικό / Τελικό
Ποσοστό Λίπους
Αρχικό / Τελικό
Βάρος Λίπους
Αποτέλεσμα
Δίαιτα και Γυμναστική 80 κ. / 70 κ. 25% / 20% 20 κ. / 14 κ. μείωση βάρους και μείωση λίπους = καλό αποτέλεσμα
Δίαιτα και Γυμναστική 80 κ. / 85 κ. 25% / 20% 20 κ. / 17 κ. αύξηση βάρους και μείωση λίπους = καλό αποτέλεσμα
Σταθερό φαγητό χωρίς γυμναστική 80 κ. / 80 κ. 20% / 25% 16 κ. / 20 κ. ίδιο βάρος και αύξηση λίπους = κακό αποτέλεσμα (έχασα σε μυϊκό ιστό)
Δίαιτα χωρίς γυμναστική 90 κ. / 80 κ. 20% / 30% 18 κ. / 24 κ μείωση βάρους αλλά μεγάλη αύξηση λίπους = κακό αποτέλεσμα
"Του δίνουμε και καταλαβαίνει" 70 κ. / 110 κ. 17% / 34% 11,9 κ. / 37,4 κ. Πάμε για "ξύλινο κουστούμι" !!!

Η  ΔΙΑΤΡΟΦΗ  ΜΑΣ
Φυσικά, η γυμναστική μόνη της δεν κάνει θαύματα. Πρέπει να ακολουθούμε και μια κατάλληλη διατροφή. Αυτό είναι ένα μεγάλο κεφάλαιο της καθημερινότητας στο οποίο υστερούμε εδώ στην Ελλάδα. Η βάση είναι ότι πρέπει όλοι να αποκτήσουμε γνώσεις εφαρμοσμένης διατροφολογίας μέσα σε ένα περιβάλλον όπου όλα γύρω μας μάς λένε "τρώτε πολύ και άσχημα"!
Εδώ θα πρέπει να προσέξετε ποιόν θα εμπιστευθείτε!


Τρίτη 12 Μαρτίου 2013

Έρχεται το καλοκαίρι... φτιάξτε κορμί!

 
 
Το καλοκαίρι έρχεται κι εσείς κρυφοκοιτάζετε το σώμα σας και τις ατέλειες που το συνοδεύουν και σας γεννιούνται τόσα ερωτηματικά που σας πιάνει πονοκέφαλος. 

Θα μου χωράει φέτος το λευκό μου παντελόνι; Φαίνεται πολύ η κυτταρίτιδα; Πώς θα χάσω αυτά τα λίγα κιλά που έχω περίσσια; Πώς θα βγω στην παραλία μ’αυτήν την πλαδαροκοιλιά μου; Οι γλουτοί μου έχουν χαλαρώσει πολύ… Μήπως θα πρέπει να βουτάω τελικά με το παρεό;

Ας ξεκινήσουμε με το ψυχολογικό κομμάτι και τον τρόπο σκέψης που πρέπει να υιοθετήσετε που είναι και οι πιο σημαντικοί παράγοντες.
  • Κατ’αρχήν σταματήστε να πηγαινοέρχεστε σε όποιον καθρέφτη του σπιτιού έχετε, για να εντοπίσετε τα επίμαχα σημεία που θέλουν «ρεκτιφιέ». Το μόνο που θα καταφέρετε είναι να αγχώνεστε και να ξεφυσάτε στο κοίταγμα του ειδώλου σας. Μην ξεχνάτε ότι όταν εσείς κοιτάζετε στον καθρέφτη, εστιάζετε εκεί που υπάρχει ψεγάδι, ενώ όταν σας βλέπουν οι άλλοι βλέπουν την συνολική εικόνα σας, και αυτό είναι σίγουρα ενθαρρυντικό.
  • Εσείς δεν έχετε καμία σχέση με τις «ατσαλάκωτες»18αρες που βλέπετε στις παραλίες. Εσείς είστε μανούλες, έχετε φιλοξενήσει στο σώμα σας για εννέα ολόκληρους μήνες μια ανθρώπινη ύπαρξη, (ίσως και παραπάνω) έχετε θηλάσει (που αυτό σε πολλές από εμάς σημαίνει περισσότερη όρεξη και συχνότερα ίσως γεύματα από ότι μπορεί να κάναμε γενικά στη ζωή μας) και αυτό συνεπάγεται γενικότερα ότι δεν έχετε τον ίδιο χρόνο και το ίδιο κουράγιο να ασχολείστε με το σώμα σας όποτε εσείς θέλετε. Άρα οι συγκρίσεις αυτές είναι άστοχες. Και αυτές οι «αψεγάδιαστες» 18αρες θα έρθει η στιγμή που δεν θα είναι αψεγάδιαστες!!
  • Ίσως σκέφτεστε ότι είναι αργά τώρα να ξεκινήσετε γυμναστική. Κι όμως ποτέ δεν είναι αργά, μια που η γυμναστική δείχνει γρήγορα τα οφέλη της.
  • Μην βάζετε δύσκολους στόχους, γιατί αυτό θα σας προσθέσει άγχος και μια που θα είναι δύσκολο να επιτευχθούν, το μόνο που θα καταφέρετε θα είναι να απογοητευτείτε και να εγκαταλείψετε σύντομα. Έτσι, είναι πιθανό να ξεκινήσετε περισσότερες επιδρομές στο ψυγείο από ότι πριν, μια που θα νιώσετε άσχημα με τον εαυτό σας, κολλώντας άστοχες ταμπέλες όπως «δεν μπορώ να καταφέρω τίποτα». Βάλτε εύκολους στόχους για να μπορείτε να βλέπετε τον εαυτό σας να τα καταφέρνει και να παίρνετε θάρρος και δύναμη για να συνεχίσετε. 
  • Ρωτήστε τον σύντροφο σας ή κάποια φίλη σας με θετικό τρόπο για το πώς βλέπει κάποια σημεία του σώματος σας που έχουν λιγότερα ψεγάδια. Για παράδειγμα αν τον ρωτήσετε «Καλός δεν είναι ο ποπός μου μωρό μου παρόλο που έχει χαλαρώσει;» και σας απαντήσει «μια χαρά είναι αγάπη μου» αυτό θα σας δώσει θάρρος και δύναμη να πιστέψετε ότι δεν έχετε δα και τον Γολγοθά μπροστά σας! 
  • Οι τέλειες γυναικάρες που κοσμούν τα εξώφυλλα των περιοδικών δεν είναι πάντα τόσο τέλειες όσο φαίνονται. Το μαγικό πρόγραμμα photoshop, εργαλείο και «δεξί χέρι» όλων των φωτογράφων κάνει θαύματα και σβήνει τόσο τα σημάδια κυτταρίτιδας όσο και οποιαδήποτε άλλη ατέλεια υπάρχει. Όχι ότι δεν υπάρχουν και άψογα κορμιά, αλλά μην ανησυχείτε…..στην δική σας παραλία θα είναι μετρημένα στα δάχτυλα του ενός χεριού. Αυτά τα κορμιά των περιοδικών μάλλον θα λιάζονται προς Χαβάη μεριά!!
  • Μην νοιώθετε ότι λόγω της αχώριστης φίλης των περισσότερων γυναικών (ναι για την κυτταρίτιδα μιλάμε) ή λόγω της χαλάρωσης που έχει υποστεί το σώμα σας, ή έστω και των λίγων περισσότερων κιλών που έχετε αποκτήσει, το ταίρι σας δεν θα σας θέλει πια. Εξάλλου, ούτε κι εκείνος έχει τα φοβερά γυμνασμένα μπράτσα των αντρών που κοσμούν τις σελίδες των περιοδικών, ούτε τους κοιλιακούς φέτες, ούτε και το άτριχο λαχταριστό κορμί του Σάκη Ρουβά. Κι όμως εσείς τον αγαπάτε κι ακόμα κι αν θαυμάζετε κάποιες στιγμές όλα αυτά τα ωραία, η καρδιά σας είναι δοσμένη στον γλυκό «αρκουδάκο» με την πλαδαροκοιλίτσα. 
  • Τα οφθαλμόλουτρα είναι επιφανειακά και δεν αλλάζουν τα αισθήματα που έχουμε. Παρόλα αυτά, είναι πολύ πιθανών να επηρεαστούν τα αισθήματα ενός άντρα, εάν αγαπήσει μια γυναίκα 60 κιλών και ξαφνικά βρεθεί να έχει δίπλα του μια γυναίκα 100 κιλών. Το ίδιο βέβαια ισχύει και για μια γυναίκα. 
Αφού εμπεδώσαμε το ψυχολογικό κομμάτι, μπορούμε να δούμε μερικά βηματάκια που μπορείτε να κάνετε για να πράξετε «επί της ουσίας»και να δεχτείτε το καλοκαιράκι με χαμόγελο!

1. Γυμναστική
  • Ξεκινήστε βάζοντας στόχο να γυμνάζεστε 2 φορές την εβδομάδα. Ανακαλύπτοντας στην πορεία ότι μπορείτε να τα καταφέρετε, μπορείτε να προσθέσετε μία ακόμα φορά, ή και περισσότερες. Μην πέσετε στην παγίδα να προγραμματίσετε γυμναστική για κάθε μέρα γιατί θα αρχίσετε τις αναβολές του τύπου (δεν μπορώ σήμερα, αλλά δεν πειράζει θα κάνω αύριο) και τελικά ίσως βρεθείτε προ εκπλήξεως διαπιστώνοντας ότι από τις πολλές αναβολές πέρασε η εβδομάδα και εσείς δεν γυμναστήκατε καμία μέρα. 
  • Βάζοντας πρόγραμμα για συγκεκριμένες μέρες, σας βοηθάει να κάνετε έναν γενικό προγραμματισμό για τις δουλειές σας και για οτιδήποτε άλλο προκύπτει (πχ δεν θα σιδερώσετε Δευτέρα γιατί προγραμματίσατε γυμναστική).
  • Αν δεν υπάρχει συνολικός ελεύθερος χρόνος κατά τη διάρκεια της ημέρας πχ μία ώρα το απόγευμα, μπορείτε να το χωρίσετε σε δύο μισάωρα, ένα το πρωί και ένα το απόγευμα. Ή ακόμα και σε δύο σαρανταπεντάλεπτα αν το μωρό σας κοιμάται γύρω στη μία ώρα το πρωί και μία το απόγευμα 
  • Συνήθως μετά το πρώτο 40ημερο τα μωρό έχουν ένα σχετικό πρόγραμμα ως προς τους ημερήσιους μικρούς υπνάκους τους.  Υπολογίστε και τον χρόνο που μπορεί να χρειαστεί για να κάνετε ένα γρήγορο ντουζ.
  • Αν δεν εργάζεστε και τα παιδάκια σας πηγαίνουν παιδικό ή σχολείο μην χάνετε τον χρόνο σας με καφέδες και σερφάρισμα στο ίντερνετ. Γυμναστείτε!
  • Στην περίπτωση που έχετε από εκείνα τα ήσυχα μωρά που στόμα έχουν και μιλιά δεν έχουν, μπορείτε να κάνετε τη γυμναστική σας ενώ εκείνο χαζεύει ήσυχα τα παιχνιδάκια του στο ριλάξ. Για τα μεγαλύτερα παιδάκια, επιλέξτε να κάνετε τη γυμναστική σας κατά τη διάρκεια που θα δει το dvd με το παιδικό της ημέρας. Εάν το αγαπημένο του είναι ο nemo, (ή κάποιο άλλο με ανάλογη διάρκεια) σε ένα μήνα θα πλησιάσετε το κορμί της Πετρουλάκη, ασυζητητί!
  • Εάν αποφασίσετε για γυμναστήριο, βρείτε κάποιο κοντινό στο σπίτι σας, για να μην χάνετε την ώρα σας στη διαδρομή. Δείτε πώς θα πάει κι αν σας κουράσει το γυμναστήριο, μην παραιτηθείτε γενικά από τη γυμναστική, απλώς γυμναστείτε με εναλλακτικό τρόπο. 
  • Σκεφτείτε μήπως μια καλή λύση είναι να πάρετε κάποιο όργανο γυμναστικής στο σπίτι. Σας προτείνω το στέπερ ή κάποιο ελλειπτικό γιατί είναι πολύ αποδοτικό και περισσότερο ενδιαφέρον από ότι τα στατικά ποδήλατα. 
  • Για να εμπλουτίσετε το πρόγραμμα, μπορείτε να αγοράσετε και δύο βαράκια, (όχι πολύ βαριά γιατί θα σας κουράσουν) και κάποιο dvd με διάφορες ασκήσεις για τους κοιλιακούς. (τα περιοδικά έχουν πολύ συχνά dvd με ασκήσεις κορυφαίων γυμναστών ανά τον κόσμο).
2. Περπάτημα 

  • Κάντε τις βόλτες με το καρότσι σε γοργούς ρυθμούς! Περπατήστε με ταχύ ρυθμό με το καρότσι, με απαραίτητη προϋπόθεση τα αθλητικά σας παπούτσια. Εάν θέλετε, φορέστε και τα ακουστικά σας για να απολαύσετε την αγαπημένη σας μουσική, όμως κατά προτίμηση μόνο το ένα ακουστικό, γιατί μπορεί ενώ εσείς τραγουδάτε από μέσα σας, το μωρό να πλαντάζει στο καρότσι και εσείς να είστε μεσ' στην τρελή χαρά και οι περαστικοί να σας κοιτούν απορημένοι. 
  • Εάν δεν έχετε κάποιο καλό μέρος για περπάτημα στην περιοχή σας, φορτώστε το μωρό και το καρότσι στο αυτοκίνητο και βάλτε μπρος για την κοντινότερη περιοχή που να ενδείκνυται για περπάτημα. Εάν δεν οδηγείτε, πείτε στον σύζυγο να σας πάει και δώστε ραντεβού την ώρα που θέλετε. 
  • Εάν έχετε κάποια φίλη μωρομάνα, μοιραστείτε την ιδέα σας. Προσοχή όμως μην πιαστείτε στην κουβέντα κατά τη διάρκεια του βάδην και ξεχάσετε τον αρχικό σας σκοπό! Μπορείτε να συμφωνήσετε να κάνετε την κουβέντα σας όταν τελειώσετε.
  • Εάν έχετε παραπάνω από ένα παιδάκι, μην επιχειρήσετε το βάδην με το καρότσι και το άλλο σας παιδάκι μαζί. Θα κουραστείτε κι εσείς, αλλά και το μεγαλύτερο σας παιδάκι θα αρχίσει να παραπονιέται. 
  • Εάν η απόσταση για τη δουλειά σας είναι σχετικά κοντινή, μπορείτε να την διανύσετε με τα πόδια. Φορέστε άνετα παπούτσια, έχοντας τα κανονικά σας στη σακούλα για να τα φορέσετε με την άφιξη σας στο γραφείο. 
  • Χρησιμοποιείτε τις σκάλες μια που είναι πολύ καλή γυμναστική. Εάν έχετε δουλειά γραφείου, μην αμελείτε να σηκώνεστε κατά διαστήματα. Μην ξεχνάτε να κινείτε τα χέρια σας και τα πόδια σας έστω και λίγο και πάντα…..διακριτικά για να μην αδρανεί τελείως το σώμα σας. Εάν μέσα στις αρμοδιότητες σας είναι και οι εξωτερικές δουλειές μην προτιμάτε να τις κάνετε με ψηλοτάκουνες γόβες γιατί καταπονούνται τα πόδια σας.  
3. Παιχνίδια και ασκήσεις
  • Εάν είστε μανούλα μεγαλύτερων παιδιών, πάρτε το παιδάκι σας και πηγαίνετε για ποδόσφαιρο, μπάσκετ, κυνηγητό και όποιο άλλο παιχνίδι αρέσει στο παιδί σας και γυμνάζει και το δικό σας σώμα. Μπορείτε να πάρετε και κάποιον φίλο του παιδιού και όσο εκείνα παίζουν εσείς να επιδοθείτε στο τζόκινγκ. 
  • Για το σπίτι,  βάλτε μουσική και χορέψτε όση ώρα θέλετε, μια που ο χορός γυμνάζει ομοιόμορφα το σώμα και προσφέρει ευεξία! Έτσι έχετε….με ένα σμπάρο δυο τρυγόνια!  
  • Το καλοκαίρι που θα αρχίσετε τις εξορμήσεις στην παραλία, παίξτε ρακέτες, ή βόλεϋ μέσα και έξω από τη θάλασσα. Όσο βρίσκεστε μέσα στη θάλασσα, φροντίστε να κάνετε μικρές ασκησούλες, ή να παίζετε βόλεϋ μια που με τη βοήθεια του νερού, έχετε καλύτερα αποτελέσματα. 
  • Ακόμα κι αν το κολύμπι σας δεν είναι κορυφαίο, μην το παραλείπετε. Όσο πιο πολύ τόσο καλύτερα. 
  • Εάν στις εξορμήσεις στην παραλία έχετε μαζί σας και το μωρό, φροντίστε να το αφήνετε λίγο με τον μπαμπά για να μπορείτε να γυμναστείτε παίζοντας παιχνίδια ή να κολυμπήσετε. 
  • Ακόμα και την ώρα που βλέπετε τηλεόραση, μπορείτε άνετα να κάνετε ψαλίδια με τα πόδια σας, λίγους κοιλιακούς ή ακόμα και να κατευθύνετε τα πόδια σας έτσι όπως θα τα κατευθύνατε εάν κάνατε πεντάλ στο ποδήλατο. 
4. Φροντίδα - Διατροφή
  • Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κάποιο προϊόν για την κυτταρίτιδα, καλό είναι να μην παραλείπετε το μασάζ στο σώμα πριν την επάλειψη καθώς επίσης και την απολέπιση με κάποιο ειδικό σφουγγάρι που θα βρείτε στο εμπόριο. Με αυτόν τον τρόπο, γίνεται καλύτερη η απορρόφηση των προϊόντων από το σώμα.
  • Μην αγοράζετε με ευκολία χάπια αδυνατίσματος πιστεύοντας ότι θα γίνουν θαύματα. Προτιμήστε να βράζετε κάποια βότανα με αποτοξινωτική δράση. Μπορείτε να τα βάζετε σε μπουκάλια και να τα διατηρείτε στο ψυγείο προκειμένου να τα απολαύσετε κρύα τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού.
  • Μετά από γεύματα που περιλαμβάνουν κρεατοφαγία ή γενικά λαδερά, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι με λίγες σταγόνες λεμόνι.
  • Τέλος, μην ξεχνάτε ότι τα περισσεύματα από τα φαγητά των παιδιών, είναι κοινή συνήθεια των περισσότερων μαμάδων να καταλήγουν στο δικό τους στομάχι. Εγκαταλείψτε αυτή τη συνήθεια γιατί το διαρκές τσιμπολόγημα δεν είναι ότι καλύτερο για τη φόρμα σας. Εκτός από την περίπτωση που το περίσσευμα είναι φρούτα ή λαχανικά. 
  • Εάν δεν μπορείτε να οριοθετήσετε τη διατροφή σας και έχετε αρκετά κιλά να χάσετε, μην κάνετε εξαντλητικές δίαιτες που μπορεί να είναι καταστροφικές για την σωστή λειτουργία του οργανισμού σας. Το γεγονός ότι κάποια φίλη σας έχασε κιλά από κάποια δίαιτα, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η δίαιτα είναι κατάλληλη και για εσάς. 
  • Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο που με την βοήθεια της λιπομέτρησης και των διατροφικών σας συνηθειών, θα σας δώσει την κατάλληλη δίαιτα.  
Καλή σας επιτυχία!



Πηγη www.mitrikosthilasmos.com

Τετάρτη 6 Μαρτίου 2013

Πώς χτίζονται οι μύες: Η θεωρία και τα νούμερα.....

Μιας και είστε ακόμα φρέσκοι θα πω τα γενικά και επιστημονικά πράγματα για τους μυς. Αλλά μην φοβάστε, θα το κρατήσω όσο πιο σύντομο γίνεται για να μην σας χάσω! Τέλος να πω ότι όταν λέμε “χτίζονται μυς” εννοούμε πολύ απλά την διαδικασία κατά την οποία οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι. Ο μυς μπορεί είτε να μεγαλώσει (χτιστεί), είτε να μικρύνει (ατροφήσει). Οι χαζομάρες “λεπταίνω τους μύες” και τους “μακραίνω” δεν υποστηρίζονται καθόλου ούτε από την επιστημονική κοινότητα, ούτε από τα άτομα που ξέρουν τι κάνουν στο γυμναστήριο. Επίσης δεν μπορούμε να χτίσουμε νέους μυς, καθώς δεν έχω ακούσει κανενός οι δικέφαλοι να εξελιχτούν σε πεντακέφαλους…
Οι μύες σας δεν είναι Pokemon για να εξελιχτούν
Κάθε ιστός στο σώμα μας είναι σε μια συνεχή κατάσταση αναβολισμού (όπου χτίζεται) και καταβολισμού (όπου καταστρέφεται). Αυτές οι 2 διαδικασίες στο τέλος της ημέρας εξισορροπούνται και το σώμα μας δεν αλλάζει καθόλου. Αυτό, είναι η γνωστή μας ομοιόσταση (ή μπορεί και να μην είναι γνωστή…). Οι μύες μας αποτελούνται από συσταλτές πρωτεϊνες, οι οποίες χτίζονται από αμινοξέα. Ο αναβολισμός στους μύες ονομάζεται πρωτεϊνοσύνθεση (protein synthesis), ενώ ο καταβολισμός καταστροφή πρωτεϊνών(protein breakdown).
Για να εξασφαλίσουμε ότι οι μύες μας θα μεγαλώσουν, πρέπει η πρωτεϊνοσύνθεση να είναι μεγαλύτερη από την καταστροφή πρωτεϊνών. Να πω εδώ ότι το σώμα μας είναι πολύ ευχαριστημένο με την ομοιόστασή του και δεν θα είναι πολύ “ανοικτό” στο να αλλάξει. Οπότε η όλη διαδικασία να χτίσουμε τους μυς μας είναι αρκετά δύσκολη.
Ξέρουμε ότι δύο από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσουμε μυς είναι να σηκώνουμε βάρη και να τρώμε πρωτεΐνη. Πιο συγκεκριμένα η πρωτεΐνη βοηθά με τον αναβολισμό και οι υδατάνθρακες αποτρέπουν τον καταβολισμό, όπως διαβάζουμε εδώ.
Αφού είπαμε όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα όλα τα πρακτικά σημεία που θα μας βοηθήσουν στο ταξίδι μας για μεγαλύτερους μυς. Αυτό το άρθρο,όπως και το βιβλίο, συγκεντρώνονται κυρίως στα βάρη και όχι στην διατροφή, η οποία είναι σχετικά πιο απλή (φάτε περισσότερη πρωτεΐνη).
Ένταση
Το πρώτο και κυριότερο στοιχείο για να χτίσουμε μεγαλύτερους μυς είναι το βάρος που θα σηκώσουμε. Το βάρος,στην βιβλιογραφία, είναι γνωστό και ως ένταση και όπως μας έχουν δείξει οι έρευνες εδώ και εδώ ο καλύτερος τρόπος για να χτίσουμε μύες είναι να αυξήσουμε το βάρος στην μπάρα, στους αλτήρες η γενικά σε οτιδήποτε χρησιμοποιούμε για να γυμναστούμε. Για τα άτομα που γυμνάζονται κυρίως με το βάρος του σώματός τους, πέρα από την προσθήκη βάρους σε ασκήσεις όπως τις βυθίσεις ή τις έλξεις, όπου μπορείτε απλά να κρεμάσετε έναν αλτήρα από τα πόδια, μπορείτε επίσης και να δυσκολέψετε την άσκηση με το να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι αντί για τα δύο, να μπείτε σε μια θέση όπου η ισορροπία σας δοκιμάζεται, και άλλα πολλά.
Το βάρος είναι σημαντικό για τον Marius αλλά ο Ido έχει καλά αποτελέσματα με το να δυσκολέψει απλά το κατακόρυφο
Πως μπορούμε να βρούμε την ένταση; Ευτυχώς έχουν γίνει διάφορες έρευνες όπως εδώ και μας δείχνουν ότι για αρχάριους το καλύτερο ποσοστό είναι το 60% του μέγιστου βάρους που μπορούν να σηκώσουν ενώ για προχωρημένους, το 80% είναι ένα καλό ποσοστό. Ας εξηγήσω λίγο τι εννοώ με αυτά τα νούμερα.
Ας υποθέσουμε ότι μπορείτε να σηκώσετε μάξιμουμ 50 κιλά στις πιέσεις πάγκου, κοινώς είστε ένας αρχάριος. Μπορείτε να χτίσετε τους μυς σας με το να σηκώνετε 30 κιλά για κάποιες επαναλήψεις, δηλαδή το 60% του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε.
Αν από την άλλη, μπορείτε να σηκώσετε 180 κιλά σε βαθύ κάθισμα για μία επανάληψη, αυτό σας κάνει προχωρημένο και μπορείτε να σηκώνετε 144 κιλά περίπου, για κάποιες επαναλήψεις.
Φυσικά τα νούμερα μπορούν να αλλάξουν ελαφρώς και να σηκώσετε λίγο παραπάνω ή παρακάτω. Δεν είναι εύκολο πάντα να σηκώνουμε τα κιλά που έχουμε υπόψιν μας καθώς υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρρεάζουν τις επιδόσεις μας όπως στρες, ποιότητα ύπνου, διατροφή και άλλα.
Οπότε, αυτό που κρατάμε τί είναι; Νούμερο ένα προϋπόθεση για να χτίσουμε τους μύες μας είναι η ένταση της άσκησης. Αυτή μπορεί να είναι έξτρα βάρος στην άσκηση ή προσαρμογή της άσκησης ώστε να είναι πιο δύσκολη.
Επαναλήψεις και σετ
Παρόλο που η ένταση είναι πολύ σημαντική, δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Για να μπορέσουμε να έχουμε ένα καλό αποτέλεσμα στο πόσο θα μεγαλώσουν οι μύες μας, πρέπει να συνδιάσουμε την ένταση με κάποιες επαναλήψεις και σετ. Μπορούμε να μάθουμε ότι θέλουμε για τις επαναλήψεις και τα σετ αν κοιτάξουμε την παραπάνω έρευνα, αυτή και αυτή.
Χάρη στις έρευνες αυτές έχουμε δει ότι η καλύτερη επένδυση του χρόνου μας στο γυμναστήριο βρίσκεται στα 4 με 6 σετ και στις 30-60 επαναλήψεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Για όσους έχουν δει πρόγραμμα γυμναστηρίου, οι επαναλήψεις θα τους θυμήσουν το κλασσικό 3X10 που βλέπουν σε αρκετές ασκήσεις. Παρόλο το κράξιμο που ρίχνουμε στα προγράμματα γυμναστηρίου, οι επαναλήψεις και τα σετ που προτείνουν είναι σχετικά καλές, αν εξαιρέσουμε το γεγονός ότι δεν αναφέρουν τίποτα για ένταση, οι ασκήσεις δεν είναι αρκετά καλές για να δώσουν κάποιο αξιόλογο αποτέλεσμα και δεν γίνεται η παραμικρή αναφορά για περιοδικότητα του προγράμματος.
Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να περιοριστείτε στο 3Χ10. Μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλα νούμερα όπως το 4Χ8 όπου θα βάλετε περισσότερα κιλά και θα κάνετε περισσότερα σετ, αλλά λιγότερες επαναλήψεις. Γνωστό επίσης πρόγραμμα είναι και το 5Χ5 που θα συζητήσουμε στο επόμενο άρθρο.
Ο Αρνολντ είχε περιοδικότητα στην προπόνηση του και έκανε σοβαρές ασκήσεις με μεγάλο βάρος.
Όσο πιο δυνατοί γίνεστε, τόσο λιγότερες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε και τόσο περισσότερα σετ, αλλά το τωρινό άρθρο απευθύνεται σε αρχάριους και intermediate αθλητές, όχι τόσο σε προχωρημένους.
Για παράδειγμα, ένας αρχάριος μπορεί να έχει καλά αποτελέσματα με 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, με την προυπόθεση ότι ελέγχει το βάρος όταν το σηκώνει και όταν το κατεβάζει. Δεν χρειάζεται να περιοριστεί σε αυτά τα νούμερα, αλλά είναι και αυτά μία καλή λύση. Ένας προχωρημένος θα μπορούσε να κάνει 8 σετ των 2 επαναλήψεων για να δει αποτελέσματα.
Συνοψίζωντας και αυτό το κομμάτι, είναι προφανές από πριν ότι το βάρος και η ένταση είναι τα πιο σημαντικά για να χτίσουμε μυς αλλά χρειαζόμαστε και κάποιες επαναλήψεις και σετ για να έχουμε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.
Συχνότητα προπόνησης
Το τελευταίο κομμάτι που πρέπει να εξετάσουμε είναι η συχνότητα, δηλαδή κάθε πότε γυμνάζουμε κάποια μυϊκή ομάδα.
Ειλικρινά τα πράγματα είναι πολύ απλά εδώ, οι έρευνες μας έχουν δείξει ότι 2-3 προπονήσεις για κάθε ομάδα την εβδομάδα είναι αρκετές, με τους αρχάριους να ανταποκρίνονται καλά στις 3 φορές και τους προχωρημένους να βλέπουν καλά αποτελέσματα στις 2 φορές.
Μπορείτε εδώ να δείτε κάποιο πρόβλημα ίσως; Αρκετές αν όχι όλες οι ρουτίνες στο γυμναστήριό σας είναι απλά μία μυϊκή ομάδα κάθε μέρα της εβδομάδας. Την μία χέρια,την άλλη πόδια, την άλλη πλάτη και πάει λέγοντας. Πώς περιμένετε να δώσετε αρκετό ερέθισμα στους μυς σας ώστε να μεγαλώσουν; Σίγουρα κάποιοι προπονητές βάζουν ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες με αποτέλεσμα να παίρνετε το ερέθισμα που χρειάζεται.
Ένα παράδειγμα είναι οι πιέσεις πάγκου. Παρόλο που μπορεί να την έχουν βάλει στην ημέρα στήθους, γυμνάζει επίσης τους τρικέφαλους αλλά και τους ώμους.
Ο Pat Cassey δεν έκανε πιέσεις απλά για το στήθος,αλλά για να χτίσει ΟΛΟ το σώμα του.
Γιατί αυτές οι ρουτίνες είναι τόσο διαδεδομένες; Τις κάνουν οι επαγγελματίες body builders οπότε θα υπάρχει κάποιο όφελος έτσι; Όχι πάντα καθώς δεν πρέπει να ξεχνάμε και τα αναβολικά στεροειδή τα οποία μπορούν να στείλουν την πρωτεϊνοσύνθεση στα ύψη και λίγο παραπάνω.
Αλλά για όλους εμάς που δεν έχουμε βλέψεις για επαγγελματικό body building και δεν θέλουμε να βάλουμε τέτοιες ουσίες στο σώμα μας, το μία φορά την εβδομάδα δεν δουλεύει τόσο καλά, χρειαζόμαστε κάτι παραπάνω.
Στην πραγματικότητα,πολύ πριν τα στεροειδή, οι δυνατοί άνθρωποι των παλιών χρόνων γινόντουσαν δυνατοί με 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα που γύμναζαν σχεδόν όλο το σώμα. Αν ήταν καλό για εκείνους, το σώμα σας και η δύναμή σας δεν αγγίζει καν τα δικά τους, τότε καλή ιδέα θα ήταν να δοκιμάσετε κάτι καινούριο.
Hermann Goerner:Παλιός strongman όπου μια περίοδο χόρευε με έναν ελέφαντα 750 κιλών.Ο ελέφαντας έβαζε τα χέρια του στους ώμους του...
Για να δούμε τι μάθαμε…
Τώρα ήρθε η ώρα να συνοψίσουμε. Συγχαρητήρια που διαβάσατε μέχρι εδώ, τώρα ήρθε η ώρα να δείτε απλά τα σημαντικά σημεία μαζεμένα σε λίγες προτάσεις:
  • Για μεγαλύτερους μυς, πρέπει να σηκώσετε περισσότερα κιλά ή να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Προτιμήστε δύσκολες κινήσεις που πιάνουν πολλές μυϊκές ομάδες για να δίνετε όλη σας την ενέργεια εκεί που πρέπει.
  • Τώρα συνεχίζουμε στις επαναλήψεις και τα σετ. Για κάθε μυϊκή ομάδα μπορείτε να πειραματιστείτε με 3-6 σετ σαν αρχάριος, για 30-60 συνολικές επαναλήψεις. Όσο πιο δυνατός γίνεστε, τόσο περισσότερα σετ και λιγότερες επαναλήψεις θα χρειαστείτε.
  • Προσπαθήστε να γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα 2-3 φορές την εβδομάδα. Παρόλο που τα χέρια γυμνάζονται με αρκετές ασκήσεις, μην παραμελήσετε ομάδες όπως τα πόδια και την πλάτη.
Ορίστε οπότε, συμπυκνωμένα και καθαρά, τα κυριότερα σημεία για να εξασφαλίσετε πρόοδο στο γυμναστήριο. Ξαναδιαβάστε το άρθρο και ρίξτε μια ειλικρινή ματιά στα αποτελέσματά σας και το πρόγραμμά σας. Έχετε δει αυτά που περιμένατε; Βρήκατε τρόπους για να βελτιωθείτε; Αν δεν έχετε δει κάποια αλλαγή, μήπως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό;
Όπως είπε και ο Αϊνστάιν, ο ορισμός της τρέλας είναι να κάνεις συνέχεια τα ίδια πράγματα και να περιμένεις διαφορετικά αποτελέσματα. Αν κάνετε όλο τα ίδια και τα ίδια, και δεν βλέπετε κάποια διαφορά, μήπως να αυξήσετε το βάρος, να μειώσετε τις επαναλήψεις, να αυξήσετε τα σετ και να αρχίσετε να γυμνάζετε πιο αποδοτικά το σώμα σας;